5tki robilem tydzien temu, teraz 6, wiec sam jesteś lamus
3x2 nie uciagne, tzn pierwsza moze byc uciagnal, ale kolejne juz nie, koniec pary

ale to robsiz na tempie ktore chcesz trzymac w danych zawodach wiec jak masz nie uciagnac? Bez sensu robic takie tempowki 5x1km z przerwa 1km bo jak pozniej utrzymac takie tempo w zawodach ? Musi byc wiecej km i krotsze przerwy Sam kiedys popelnialem blad ktory Ty robisz wiec ucz sie od kogos kto wie o czym pisze Nic mi nie to nie dalo.
Zeby utrzymac tempo 4:30 w biegu na dyche powinienes zaczac od 3x2km z przerwą 5 mint miszy szybkimi km Piozniej polecam 2x3km bo 3x3 to jzu hardcore i taki trening stosuje sie juz raczej pod polmaraton choc tez tylko na poczatku bo pozniej 2x4km i 3x4km ( tempo na polmaraton)
Tyle!!!

lupus, oczywiscie zrobisz jak zechcesz, ale jak sprobujesz zatrzymac sie po szybkim i po prostu postac albo maszerowac to przekonasz sie ze po ok 3 minutach bedziesz bardziej wypoczety niz po 1km truchtu w 6 min z kawalkiem. zostanie Ci tez wiecej glikogenu na poprawne wykonanie pozostalych szybkich odcinkow. na trucht w rescie przyjdzie czas gdy bedziesz na poziomie,ze po tych trzech minutach stania bedziesz sie czul jak w polowie rozgrzewki
takich 5 interwalow wystarczy spokojnie na zawody 7k, w koncu mnie wystarczyly nawet na dyche

400m nie biegalem przeciez, nie przypominam sobie przynajmniej...

Vendetta, maksa sobie wymierzysz na zawodach 10k, to co Ci tam wybije to bedzie ten prawdziwy spoczynkowy zmierz sobie zaraz po przebudzeniu, przed podniesieniem sie z wyrka

No dobra, zobacze co sie bedzia dzialo koncem tygodnia. Tam pisze 5x1 a rest 0,5km nie dluzej niz 3:15. Moze byc grubo

Ta siodemka nie jest dla mnie zadnym priorytetem. To drugi bieg Grand Prix ( ). Pierwszy byl na tartanie w kwietniu (zjebany rowno przeze mnie).
Ten jest albo po lesie albo 3,5 km pod gorke i 3,5 w dol. Nie pamietam juz teraz.
Trzeci ostatni jest chyba w listopadzie.
Zeby dostac dyplom i medal musze ukonczyc wszystkie 3

Zeby bylo ciekawiej to w ten sam dzien, 3 h pozniej jest bieg u mnie w miescie na bulwarach (czesc asfaltowa) , 3 km do zrobienia, ale moge nie zostac dopuszczony do startu, bo musze pobiec z kobieta, a tu k....a nic nie biega.
W czwartek natluklem tam 12 km (3 petle +dobieg) liczac ze cos spotkam i zaproponuje udzial

no to juz jest dwoch twierdzacych ze rest 1k jest bez sensu
natomiast interwaly proponowane przez Vendette trenuja wytrzymalosc szybkosciowa a nie szybkosc. do biegu na 7k to raczej nie ma wiekszego znaczenia mozna ciagnac albo jedne albo drugie - efekt bedzie podobny. Vendetta, Tobie najbardziej pomogl miesiac kontuzji ;P

lupus, słuchaj tych, którzy popełniali podobne błędy. 1km szybki, 1 wolny nie da Ci za wiele. Nakreśl sobie na jaki czas chcesz biegać realnie i tak czynisz. Sam biegałem 3x2km, na poczatku była katorga, z czasem było luźno choć źle to robiłem. Teraz przeszedłem po konsultacjach na 2x3km. Gdy pierwszy raz to biegłem przy sporym upale myślałem, że nie dam rady, kolejne razy były już przyjemne.
Zawody tuż tuż, później chyba przechodzę na 3x3km po rozmowach jakie się toczą
Zobaczę jednak co działać bo będzie chyba korekta planu i przygotowania pójdą pod coś innego

Platini, Vendetta , McKracken

Nie biegałem jeszcze sposobem, który opisujecie ale chyba się skuszę po tym co czytam. Rozpiszcie "na nuty" jak się do tego zabrać.

P.S. czytał ktoś książkę "Bieganiu metodą Danielsa"?

Spróbuj

Patrząc na Twoje wyniki proponowałbym zrobić sobie właśnie 3x2km każdy szybki kilometr w granicach 4:45 każdy, max 4:40. Przerwa kilometr w granicach 6:00.
Jakoś tak to widzę, pojawią się bardziej doświadczeni to może skorygują.
V podsunął mi taki pomysł, realizuję i przynosi to efekty
Przede wszystkim chodzi o to by śmigać szybkie kilometry w czasie kilometrów ze swojej życiówki, lub delikatnie szybciej co zaznaczyłem.

Dla osob slabo wytrenowanych zalecany jest odpoczynek w marszu i ostatnia minute odpoczynku mozna lekko potruchtac

Natomiast dla osob z wiekszym stazem w zaleznosci od zmeczenia, na poczatku mozna nawet truchtac cala przerwe,a po kilku odcinkach pol na pol. Przerwa raczej sie ustala w minutach a nie w km.

Nie kwestionuję wiedzy i doświadczenia McKrackena, V czy Twojej.
Ale też (wasza trójka) jesteście bardziej wybiegani, zrobiony wiekszy kilometraż też ma na to wpływ.
Jak zrobiłem 400 pierwszy raz, tez sapalem, nawet mnie przyduszało, a teraz grzałem równo

Dobra zrobie ten rest 3 minutowy, zobaczymy co wyjdzie:)

DLugosc przerwy tez nie jest sztywna, tylko zalezy jak szybko spada nam tetno. Zmierz zaraz po odcinku, minute po i sprawdz ile masz po tych twoich 3 minutach. Jezeli nadal masz dosc wysokie, to przerwe musisz wydluzyc.

tętno ma spaść do poziomu mieszczącego się w II zakresie?

Przy biegu 5x1 to mysle ze tetno musi spac zdecydowanie nizej niz te 150 odbic, ale to wszystko jest kwestia umowna i bardoz indywidualna, ktora zalezy zarowno od predyspozycji czlowieka jak i samopoczucia, dnia czy pogody.

Jakie to wszystko proste, a jak trzeba dygać, to po 3cim nie ma juz czym oddychać

Oczywiscie jezeli mowimy o przerwie w marszu

a tu jeszcze w glowie 2 odcinki

Ostatni jest nawet spoko, a w zasadzie jego sama koncowka, bo mozna isc w trupa, bo potem juz tylko rest i do domu

zrobiłem dziś 3x2... nie do końca wyszło tak jak powinno bo pierwsze dwa km zdecydowanie za szybko (miało być 4,40-4,50 a było 4.11/km) i ten odcinek mnie tak zmęczył, że przerwę (5min) musiałem zrobić w marszu.
Na kolejnych odcinkach było nieco lepiej i mimo, że trening zapowiadał się "strasznie" to jednak nie było tak źle.

Jak często powtarzać taki trening? Raz w tygodniu? Ile powtórzeń przyjąć przed zwiększeniem tempa?

Przecez peirwsze 2 meisiace raz na 2 tygodnie Ci wystarczy taki trening.
Trening tempowy robi się pod konkretny dystans i czas jaki chcesz na nim osiagnac i nie polega na tym zeby sie zajechac. W skrocie chodzi o to zebys na danym dysnatnsie dal rade trzymac tempo jakie sobie zalozysz na zawody
Np. Zobacz na swoją zyciowke na 10km i wylicz srednią z jaka biegles 1km. Chcwesz pobiec o 10 sekund lepiej ( na kazdym z km) to biegaj na taki czas trening tempowy Tylko nie bądz zbyt ambitny bo trening nie przyniesie efektow
Pozdrawiam.

ok, powiedzmy że chcę poprawić czas na dychę, czy w takim przypadku trening tempowy nie powinien wyglądać 5x2km?