może być przeciążenie stawów, za szybko porwales sie na taki dystans. Głowa może chcieć ale nogi nie zawsze mogą...

buduj spokojnie baze na 5-7 km dystansach. daj sobie 4-6 tygodni zanim porwiesz się na dłuższe dystanse. pamiętaj że chęci i moc to nie wszystko, jak ciało nie nawykle do obciążeń to tego nie przeskoczysz a krzywdę predzej sobie zrobisz.

mam ostatnio tak ze chciałbym wiecej i wiecej ale moje nogi to odczuwają więc wrecz się sam zmuszam żeby nie biegać za często, żeby nie przedobrzyc. stosuje się do zasady lepiej późno niż wcale, a ewentualna kontuzja wynikająca z przeciążenia może nie tylko wstrzymać postępy ale i podciac skrzydła "młodego" pasjonata biegania.

Niech pojdzie w puszcze, asfalt, twarda nawierzchnia tez robi swoje.
A sciezki w puszczy nie sa az tak daleko

to mi poprawiles humor po wtopie Janowicza
hehe
McKracken Twojej tezy co do sensu takiego treningu lub jej braku nie skomentuje Mam nadzieje, że wyniki pokazą kto ma racje

No to chyba jej nie zrozumiales do konca mowie, ze hr max trzeba wyznaczyc w zawodach albo w tescie, a nie brac jakies tajemnicze wyliczenia pulsometru albo wzory (np ja). Jak hr max zle wyznaczony to wszystkie wyliczone na jego podstawie zakresy mozna sobie wsadzic poza tym przeciez napisalem, ze sam trenuje na tetno (trzeci rok poki co) wiec nie wiem co chcesz porownywac

Na zluzowanie.

Też myślę jak piszą inni, że przegiąłeś z częstotliwością/długością biegu. Organizm trzeba przyzwyczaić do wysiłku...

plan treningowy dla początkujących biegaczy

Sam, choć mam troszkę km wybiegane to będę zaczynał od początku i już się zastanawiam jak ja to dam radę wytrzymać, bo głowa będzie chciała z pewnością więcej

Mi sam zegarek wylicza moje "hr zone" na podstawie 5 minutowego testu, wiec mysle ze nie opeira sie jedynei na moim wieku wadze itp. Tak czy inaczej nawet jesli by tak liczyl to z tego co mowią moi znajomi bo ikf itp. to takie wyliczenia duzo nei zmienią w takim treningu i dalej ma on sens
A ze Ty trenuijesz na tetno to jestem zaskoczony
PS Lupus ja mam luzik tylko czuje lekki niedosyt po wtopce Janowicza :/

zacznij od 5 -tego tygodnia i po kłopocie

W 5tym tygodniu wyswietlaja sie cycki z reklama sportowego stanika.

@fech - jak już pisał marzano - zluzuj z kilometrami. Sam to przerabiałem, kolano jak nie jedno to drugie bolało. Kilometry przyjemnie się stuka ale za nie trzeba niestety zapłacić.
Do tego dodałbym tempo - możliwe, że jest ono u Ciebie zbyt duże i stąd też teraz boli kolano. Sam tak miałem, ganiałem za szybko (a wydawało mi się że nie) i niestety odbijało się to na zdrowiu.
Zwolnij, zrób wolniejsze treningi a radość i zdrowie raczej będzie

Ale zyebany jestem, nie pamiętam kiedy byłem tak wykończony

Hmmmmm te treningi... Nie to, że chcę sie zgrywać na chojraka, ale czy te przerwy z marszem to konieczne? Czuję się na tyle dobrze, że mogę biec jednostajnie bez przerw..,

Biegałem do tej pory 5-6 km i nie odczuwałem żadnych dolegliwości...Oprócz odcisków na palcach stóp, ale to przez złe obówie

Wczoraj walnąłem pierwszą 10, po ktorej czułem się naprawdę dobrze(może to jest radość początkującego, endorfiny czy coś w tym stylu ). Nie miałem żadnych bóli w nocy ani rano...dopiero dzisiaj w południe lekki ból kolana odczułem i tak do teraz. Nie wiem może jutro przejdzie, zobaczę. Do Vendetty bym poszedł po poradę, ale ta niedziela ni w pipę ni w oko. Dodatkowo teraz wyjeżdżam z rodzinką w góry...

Obaczym jutro...

Ja tam tez jestem wyluzowany co do wyliczen to rownie dobrze moze sie okazac, ze Vendetcie wyliczyl dobrze co do pikniecia. U mnie z maksem bylo tak, ze ze wzoru wchodzilo 185, na tescie wybiegalem 195 a jak zaczalem mierzyc na kolejnych zawodach to skoczylo do 205 potem 210, 212 az do 217. Wyznaczajac ponownie zakresy po tych kolejnych rewelacjach wychodzilo ze to co trenowalem poczatkowo to nie bylo wb1 ani wb2 itd bo nie zapominajmy ze to roznica raptem 10ciu pikniec. Tak naprawde dopiero jak wyznaczylem zakresy nie wzgledem maksa tylko rezerwy tetna to dopiero to dalo w moim przypadku efekty

Jasne...A potem dostaję privy od lupusa w stylu:

"Ty miekka fajo...opierdalasz się! Szybciej zaginaj czarnuchu..."
lub
"Przed Endo nic się nie ukryje..."

Wiesz jak ciężko znieść taką presję?

Dla mnie roznica 5 czy nawet 10 pikniec duzo nie zmieni patrząc na plany tych treningów i duze granice % kazdej jednsotki treningowej. Zdziwilem się tylko ze negujsz sens treningu osobom ktore nie moga sie pochwalic garminami czy nawet takim sprzetem, ktory ja posiadam.
Ide spac. Jutro dlugie wybieganie
Vamos!

Dokladnie tak bym chcial, ale z drugiej strony ciężko mi na chwilę obecną stwierdzić jak to będzie i być może będę musiał zaczynac od takich podstaw,zwłaszcza ze teraz nie przebieglbym nawet 10 metrów :-(
Powoli czuje ze juz niedlugo bede w stanie normalnie chodzić po schodach a nie jak teraz dostawiajac nogę.

Co do innego, juz ciekawszego i bardziej ambitnego planu po przerwie to np. tu: poradnik kalenji: powrót do biegania cz. I

Jest i cz. II, ale to już dla bardziej zaawansowanych.

owszem neguje sens trenowania na tetno osobom bez pulsometru - ustawianie treningu pod tetno tylko utrudni im trening (bo trzeba mierzyc recznie a dokladnosc i tak bedzie slaba) i przez to najprawdopodobniej wplynie negatywnie na progres wynikow.
w takim przypadku lepiej jest wziac czas ostatnich zawodow, wrzucic w jeden z wielu dostepnych kalkulatorow temp i trenowac pod tempa ktore kalkulator wyliczy. wynika to z tego, ze praktycznie tylko na zawodach osiagamy swoje prawdziwe tempo max i tetno max.
dla tych co pulsometr maja i stosuja - na samotnym tescie raczej nie da sie osiagnac maksa bo nam mozg na to nie pozwoli (brak czynnika konkurencji i spiecia sie w momencie gdy ciagnie sie juz na 'ostatnich nogach' - tu jeszcze jest kilka dodatkowych pikniec do wyciagniecia).

co do kwestii czy obrane tetno max jest ok - wezme za przyklad ostatni trening marzano - jesli mozna - przyjal 132 za pierwszy zakres przy przyjetym maksie 184 - wyszlo tempo 7min/km. moim zdaniem to gora trucht (a moze nawet marsz?) dla niego jesli potrafi zrobic dyszke w 48 minut. jego prawdziwy max jest zapewne nieco wyzej niz te 184 - tak kolo 195 moze. wiec ten pierwszy zakres moze spokojnie biegac szybciej. jak wezmie pulsometr na zawody 5k albo jeszcze lepiej 10k to bedzie mozna ten maks zweryfikowac.

nalezy pamietac, ze tetno maksymalne jest sprawa w 100% indywidualna i dwoch wygladajacych tak samo osobnikow i podobnie wytrenowanych moze miec maksy rozniace sie o nawet do 40 pikniec. dlatego tez zanim zdecydujemy sie zwolnic/przyspieszyc "bo tetno" lepiej jest wymierzyc sobie tego wlasnego maksa na zawodach, zeby nie podcinac galezi na ktorej sie siedzi

ja weekend lajtowo bo we wtorek kolejna dyszka w ramach ligi miedzyklubowej, warto byloby cos w granicach 44-45 stuknac

@McKracken
te 184 to maksymalna wartość jaką osiągnąłem na treningu 3x2km, który zaproponowaliscie wcześniej. wg wyliczeń "matematycznych" moje hrmax to 189(220 - wiek) lub 193 (gdy użyłem wzoru uwzględniającego wagę i wzrost). Wiem że to nie to samo co zmierzyć hrmax empirycznie ale też nie traktuje tych danych jako wyroczni a raczej ciekawostkę i urozmaicenie treningu. Swoje biegi raczej staram się opierać na tempie (poza tą ostatnia "ósemka" gdzie pilnowalem mojego teoretycznego pierwszego zakresu"), a wskazania pulsometru traktuje jako ciekawostkę. Może kiedyś jak wejdę na wyższy poziom wtajemniczenia będę się tym mocniej sugerował ale na ta chwilę myślę że biegając na tempo krzywdy sobie nie zrobię

@fechnerinho
bóle często odzywaja sie dopiero po 1-2 dniach, w trakcie biegu możesz się czuć zajebiscie ale później organizm da Ci znać że przesadziles.
jak przebieglem jakiś czas temu połowke (przekroczylem wtedy mój najdłuższy ówczesny dystans o jakieś 6km i prawie 40 minut) to na drugi dzień czułem się naprawdę fajnie, nadspodziewanie dobrze, za to dwa i trzy dni później ledwo chodziłem i bolały mnie mięśnie o których nie miałem pojecia. Stąd wiem że lekko wtedy przesadzilem ale w trakcie biegu czulem się naprawdę dobrze. Jednakże na razie skupiam się na treningach 10-15km i stopniowo będę wplatal 16-18km raz na dwa tygodnie tak aby się zajechac.

P.S. doszła do mnie wczoraj zamowiona książka Danielsa, biorę się za lekturę
dzis jeszcze odpoczywam ale jutro mam w planach kilka kilometrów boso po plaży - ktoś praktykowal? myślę że to dobry trening jeśli chodzi o poprawienie siły, coś jak bieg w kopnym śniegu

*nie zajechać

Z ciekawosci ilu z was robi sile biegowa jako jednostke treningowa ?

czasem robię podbiegi (raz na 2-3 tygodnie) ale poza tym nie do końca wiem jak taki trening powinien wyglądać. czy można łączyć na jednym treningu podbiegi, przebiezki, skipy i wieloskoki? jakie jeszcze elementy uwzględnić przy "robieniu" siły?