Normalny posiłek, w sensie?

ok 16 po treningu jem ryż (kaszę, makaron) z jakimś mięskiem (rybą) i warzywami.

To jeszcze raz na wieczór coś na ciepło?

Celem jest:

+ trochę masy (ok 4-6kg)
- tłuszczyk (kratka na brzuchu jest, ale schowana pod fałdką )

jak Ty 100 do białka dopłacasz żeby mieć smak to kawior możesz sobie jeść i w nocy na gastro

Lubię kawior

@Korver, nie wiem ile tam powinieneś szamać,

Ja jem obiad po południu, później robie sobie mniej wiecej tyle co na obiad i pol tego przed a pol po treningu zjadam I pozniej przed snem jeszcze cos,

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

RMR - według Mifflin-St. Jeora.

szukałem właśnie na allegro jakiś bucików, myślicie że będą dobre?
http://allegro.pl/buty-balerinki-eksbut-do-biegania-r-39-jak-38-i2079499318.html

Nie chce szukac na forum ale byl kiedys tutaj koles

co biegal w zwyklych trampkach i byl zadowolony

Może po fajki biegał
Musze sobie coś wybrać, rok temu biegałem w halówkach po mało równym terenie i czasami były kłopoty po kilku sesjach.
z tego co obserwuję dużo osób poleca asics'y a ja potrzebuje coś dobrego i taniego bo nie starutje na olimpiadzie

http://allegro.pl/reebok-buty-meskie-cruiseon-43-od-citysport-i2065013710.html

miał ktoś styczność? nie chce wydawać zbyt dużo.

ja latem widzialem ciemnoskorego co biegl na boso.....po asfalcie
mozna?

Wyglądają przyzwoicie a i cena dosyć kusząca. Jeśli jednak biegasz w terenie /tym bardziej w takiej porze roku jak teraz/ bierz pod uwagę jakie jest ukształtowanie tego terenu, by się nie okazało że Twe obuwie nie pozwala Ci na podbiegnięcie pod jakąś lekko ślizgawą góreczkę /niemówie to o oblodzonych górkach, ale np.o leśnym wzniesieniu o oszronionej trawie, ściółce/, gdyż takie bieganie raz, że może skończyć się jakąś kontuzją a dwa - wcale nie będzie przypominało biegania lecz jazdę jak na łyżwach. Na taki teren dobrze jeśli podeszwa buta jest trochę inaczej wyprofilowana, np tak:

http://www.newbalance.pl/image/3004/default/MT572BS.jpg?rand=621754643

Lata dobrego biegania mam już za sobą, ale jak bardzo w różnych krajach pojmowanie nawet ,,amatorskiego biegania" jest inne dało mi pogląd około 10 lat temu, gdzie podczas pewnych zawodów /zakładowych ale rangi mistrzostw europy/ wysłano mnie do Włoch /Rzym/ na bieg przełajowy o długości 10km. W opisie biegu wg organizatorów teren płaski, drogi parkowe. Mogłoby się wydawać, że w obuwiu, które przedstawiłeś na swoim zdjęciu swobodnie powinienem dać sobie radę a tu niespodzianka. Raz, że dzień prędzej popadało, a po wtóre park parkowi nierówny. Suma sumarum blednie me NewBalance wyglądały i spisywały się przy kolcach przełajowych innych zawodników. Wynik nie zadawalający, komfort z biegu prawie żaden.

Witam
Czy taki trening INTERWAŁOWY

1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut
Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut. Co 1 do 2 tyg zwiększamy ilość powtórzeń o 1 dodatkowy interwal

będzie dobry dla zwiekszenia wytrzymałosci podczas gry w piłkę nożna na pełnowymiarowym boisku ?

W ogóle biegacie jak jest zimno tzn. tak z -10stopni? Czy lepiej nie biegać w takie mrozy?

Mi ciężko jest sie zgarnąć w taką pogodę i raczej poniżej -5nigdzie nie wychodze. Bo to przyjemność żadna dla mnie. Ostatnio wychodziłem z domu i w drodze na tramwaj przy -17 widziałem zapaleńca co biegał, to już hardcore dla mnie . ale nie ma złej pogody do biegania, są tylko zle ubrani biegacze

jak najbardziej wskazany przy trenowaniu z piłkę nożną na każdym boisku. Często stosowany był przez moich trenerów, szczególnie w okresie zimowego przygotowania do rundy wiosennej. Stosowany na przemian z treningiem wytrzymałościowym wewnątrz /siłowania, trening stacyjny/.Tylko u mnie wyglądało to trochę inaczej:
1. Rozgrzewka - kilka minut.
2. Bieg ciągły - na 3/4 tempa 5 minut
3. Spacer - 2 minuty
4. Ponownie bieg ciągły 3/4 tempa 5 minut
5. Spacer - 2 minuty
6. Niemal maksymalny sprint - wyznaczony odcinek około 100 metrów
7. Spacer powrotny na miejsce wyznaczone do sprintu - około kilkudziesieciu sekund
Pkt 6 i 7 - powtarzany pięciokrotnie /ilość powtórzeń zwiększana co dwa tygodnie o dodatkowe pięć/
8. Spacer - 2 minuty
9. Bieg ciągły 3/4 tempa 5 minut
10. Spacer - 2 minuty

Całość treningu około 40 minut /w pierwszym tygodniu/

A spotkał się ktoś z osób, które czynnie grają w piłkę nożną lub biegają iż podczas ogólnych badań lekarze stwierdzili u niego, że jego serce nie tak tyka jak trzeba?

Na pierwszy rzut oka konsternacja i pytanie - co, jak i dlaczego? A jeżeli się w porę napomknie lekarzowi /który z założenia traktuje każdego kogo bada jako potencjalnego chorego i do tego antysportowca/, że trenuje się trochę bardziej niż dla przyjemności sytuacja wraca do normalności.. Ci co trenują mają wolniejszy rytm serca - oczywiście w stanie niewzmożonego wysiłku..mój kolega przez tą niewiedzę /no i nieświadomość lekarza/ o mało nie przeszedł badań lekarskich a tym samym pozbawiając się fajnej pracy o którą się starał , gdyż stwierdzono że z zaburzeniami sercowymi się nienadaje...ile odkręcania później było...ale udało mu się, tak więc niech Ci co trenują się czsami kiedyś tam niezgubią

Trenując intensywnie wprowadzasz serce na wyższe obroty-wiadomo. Serce to miesień - jesli poddane jest silnemu treningowi rozrasta się - większa praca, wieksze obciążenie itd. W sumie chyba każdy sportowiec ma wieksze serce niż normalny człowiek. Serce mieści się w worku osierdziowym, jeśli serce zacznie przerastać ten worek - no cóż - albo Cie uratują albo nie. Sytuacja z zawodnikiem Sevilli chyba właśnie tego się tyczyła. Inny rytm serca, dodatkowe skurcze, dodatkowe bloki na ekg to wlasnie mniej więcej pierwsze syndromy - więc radzę sobie zrobić najpierw ekg, echo serca i różne tego typu badania na serce u kardiologa-wynikami możecie być zdziwieni
Skąd wiem?Sam mam powiekszone serce, co poniekąd przekreśliło moją gre w 3lidze(sam może i bym grał ze 2-3 sezony ale rozpoczęły się studia, gadki o sensie zycia ble ble) Także badania polecam, by wiedzieć chociażby jak trenować, jeśli się już lubi. Obecnie biegam(przerwa bo zimno) lecz wszytsko skonsultowane z lekarzem, na ręce pulsometr itd. puls w granicach 110-140 i nie trzeba wcale rezygnować z przyjemności

Wielkie dzięki irokraw za odpowiedz

a jeszcze pytanie jedno - wolicie sami czy z kimś biegać? Pytam, gdyż ja mam wbite w siebie, że trenuje sam. Jakoś nie przemawia do mnie trenowanie z jakimś partnerem /albo kilkoma/. Może dlatego, że dotąd wszelkie próby nie dawały mi satysfakcji z efektów treningu. A może popełniam jakiś błąd o którym dowiem się z dyskusji...

Sam, sam i jeszcze raz sam. Próbowałem i nie potrafię biegac z kimś. Jedyny plus biegania z kimś, to być moze większa motywacja. Jesteś z kimś umówiony i wiesz, że musisz iść, trudniej się wykręcić. A samemu zawsze możesz znaleźć wymówkę. Ale to tylko jedyny zauważalny dla mnie malutki plusik